Batch cooking végétarien : menu complet simple, économique et de saison #5
On a souvent cette idée reçue : manger végétarien, c’est compliqué, ou peu rassasiant, mal équilibré.
En réalité, c’est souvent tout l’inverse.
Quand on s’organise un minimum, le batch cooking végétarien devient une solution incroyablement simple pour manger équilibré toute la semaine, tout en réduisant son budget courses.
Ce que je te propose ici, ce n’est pas un programme parfait ni figé.
C’est une base réaliste, pensée pour une vraie vie de famille, avec des produits de saison, des recettes accessibles et surtout… du goût.
L’objectif n’est pas de passer des heures en cuisine, mais de t’en libérer le reste de la semaine.
Je te propose un menu petit budget puisque nous sommes à peu près (suivant où tu fais tes courses ) à 30 euros = 5 repas × 4 personnes
Mon menu de la semaine (version simple et familiale)
Voici un exemple concret de menu que je prépare régulièrement.
Les bases préparées le dimanche (ou un autre jour) pour une préparation express en 1h
Nouilles de riz
Légumes lavés et coupés
Riz
Lentilles
Une vinaigrette
Tout est ensuite conservé dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur.
Liste de courses pour ce menu batch cooking
Légumes & fruits
- 2 kg de pommes de terre
- 1 pot de tomates séchées
- 4 carottes
- 1 concombre
- 1 botte de radis
- 700g de petits pois (frais ou surgelés)
- 2 oignons
- 1 citron
- Herbes fraîches (menthe, coriandre)
Frais
- 4 nems aux légumes
- Feta
Épicerie
- 500g entilles vertes
- 500g de riz
- 250 g de nouilles de riz
- 250 g de pois chiches (en conserve ou secs)
- Pain en tranches
- Sauce à nems
- Huile d’olive
- Vinaigre
- Épices : cumin, paprika, curry doux
Crèmerie
- 2 boules de mozzarella
- 6 oeufs
- Fromage râpé (optionnel)
Les 5 repas de la semaine
1. Galette de pommes de terre
Un plat simple, économique et très rassasiant.
Les pommes de terre sont mélangées aux œufs et aux herbes fraîches. Pour plus de gourmandise tu peux frotter des tartines grillées avec de l’ail et de la tomate fraiche pour accompagner ce plat.
Astuce batch cooking : elle se conserve parfaitement et peut se manger chaude ou froide.
2. Bo bun végétarien
Un plat frais, équilibré et plein de textures.
Nouilles de riz, légumes croquants, pois chiches épicés, nems herbes fraîches… le tout relevé d’une sauce légèrement acidulée.
Le petit plus : une alternative végétarienne qui ne donne pas l’impression de “remplacer” quoi que ce soit.
3. Riz aux épices et petits pois
Un accompagnement qui devient un plat à part entière.
Le riz est parfumé avec des épices douces, puis mélangé à des petits pois pour apporter de la fraîcheur.
Idéal pour les soirs où tu veux quelque chose de simple mais pas fade.
4. Tartines au four tomates / mozzarella
Un classique rapide et efficace.
Des tranches de pain légèrement grillées, des tomates fraiches ou séchées, un filet d’huile d’olive et de la mozzarella fondante accompagnée d’une salade verte.
Ce qui change tout : une cuisson au four qui concentre les saveurs et donne ce côté légèrement confit.
5. Salade de lentilles printanière
Une base nourrissante, twistée avec des tomates séchées, de la feta et une vinaigrette citronnée.
Les lentilles apportent des protéines végétales et une vraie sensation de satiété.
Parfaite en repas froid ou à emporter.
Mon organisation en 1h30 maximum de A à Z
Voici comment je procède :
Je commence par couper tous les légumes avec mon coupe légumes (gain de temps assuré)
Je lance la cuisson du riz, des lentilles et des nouilles de riz.
Pendant la cuisson, je rappe mes pommes de terre que je melange avec mes oeufs en omelette et je cuits mes galettes. Je prépare une vinaigrette.
- J’agrémente mon riz avec les épices, les petits pois et des oignons que je cuis au préalable.
- Je prépare ma salade de lentille.
Je laisse refroidir légèrement le tout puis je répartis dans des boîtes.
J’étiquette si besoin.
Résultat : une semaine beaucoup plus sereine.
Le jour même pour:
- la galette de pomme de terre: Je réchauffe légerement à la poèle et je sers avec une salade.
- le bo bun vege : je fais le montage le jour même en cuisant mes nems et mes pois chiche épicés au four.
- le riz aux epices et petit pois est deja prêt, j’ai juste à rechauffer
- les tartines tomate,mozza sont a préparer le jour J (5 min top chrono et 15 min de cuisson au four)
- la salade de lentilles est deja prête et se consomme froide, c’est Le plat mega express de la semaine.
Conservation
Ce menu est pensé pour tenir toute la semaine sans stress.
- 3 jours au réfrigérateur pour la majorité des préparations
- Les lentilles 4 jours
- le riz 2 à 3 jours
- les galettes de pomme de terre cuites 3 jours
- préparation bo bun 3 jours
- les crudités sont à assembler au dernier moment pour garder leur fraîcheur et se conservent aussi 3 jours.
- Certaines préparations peuvent être congelées (riz, pois chiches, galettes de pomme de terre)
L’organisation fait toute la différence : quelques préparations de base suffisent à créer plusieurs repas.
Le mot de la faim
Pas d’ingrédients introuvables, pas de techniques compliquées, pas de pression.
Et c’est justement pour ça qu’il fonctionne.
Juste une manière plus simple de cuisiner au quotidien.
Si tu veux aller plus loin, gagner encore plus de temps, structurer tes semaines sans réfléchir et varier sans te compliquer, c’est exactement ce que je développe dans mes programmes de batch cooking complets.
Parce qu’au fond, l’objectif n’est pas de cuisiner plus.
C’est de vivre mieux… avec une cuisine qui s’adapte à ton quotidien.
